Lima Makanan yang Lebih Sehat Jika Dikonsumsi Mentah daripada Dimasak

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Cara pengolahan makanan ternyata dapat memengaruhi kandungan gizi di dalamnya. Alih-alih dimasak, sejumlah makanan dinilai lebih sehat jika dikonsumsi dalam keadaan mentah karena dapat mempertahankan vitamin dan senyawa aktif yang sensitif terhadap panas.

Berikut lima makanan yang dinilai lebih sehat bila dimakan mentah seperti dilansir laman Very Well Health, Selasa (2/6/2026):

1. Kale

Membuat salad kale segar dan mentah bisa menjadi pilihan terbaik untuk sayuran hijau ini. Meskipun memasak kale dapat membuatnya lebih mudah dikunyah dan dicerna, proses ini berpotensi mengurangi kandungan antioksidan dan mineralnya.

Kale mentah mengandung vitamin C, folat, dan vitamin K dalam jumlah yang cukup, bersama dengan beberapa antioksidan. Tetapi memasaknya terutama merebus dengan panas tinggi akan sangat mengurangi nutrisinya terutama vitamin C.

Meski begitu, jika kale mentah sulit ditoleransi, pertimbangkan untuk mengukusnya. Karena dengan tidak merendam kale dalam air mendidih, sebagian kandungan nutrisinya mungkin tetap terjaga.

2. Brokoli

Sayuran seperti brokoli paling baik dimakan mentah. Bahkan penelitian mengaitkannya dengan risiko kanker pankreas yang lebih rendah dibandingkan brokoli yang dimasak.

Selain menjadi sumber vitamin C yang bagus, brokoli mengandung enzim yang dikenal sebagai myrosinase yang membantu mengubah enzim lain menjadi sulforaphane. Ini merupakan senyawa tanaman bermanfaat yang diyakini dapat membantu mengurangi peradangan dan melawan sel prakanker.

Brokoli mentah mempertahankan lebih banyak sulforaphane dibandingkan jika direbus, dikukus, atau dimasak dengan panas lama. Vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan B juga sangat sensitif terhadap panas dan banyak berkurang saat dimasak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa retensi vitamin C bisa hampir hilang sepenuhnya dalam pemanasan berbasis air dibandingkan panas kering.

3. Bawang putih

Meskipun biasanya tidak dikonsumsi langsung, sayuran ini tetap mengandung antioksidan dan mineral kuat seperti kalium dan selenium yang bermanfaat bagi kesehatan. Bawang putih sangat kaya akan allicin, senyawa sulfur yang dikenal karena sifat anti-inflamasinya.

Namun, memasak bawang putih dengan suhu tinggi dapat mengurangi kandungan allicin dan manfaatnya untuk kesehatan jantung dan fungsi kekebalan tubuh. Karena itu, para ahli biasanya menyarankan menambahkan bawang putih mentah ke dalam masakan, terutama setelah dicincang atau dihancurkan, untuk memicu pembentukan allicin yang bermanfaat.