Harianjogja.com, JOGJA—Mengawali hari dengan olahraga ringan dapat menjadi cara sederhana untuk membantu tubuh kembali bugar setelah beristirahat semalaman. Selama tidur, tubuh berada dalam posisi relatif diam selama beberapa jam sehingga otot dapat terasa kaku dan sirkulasi darah melambat. Meluangkan waktu sekitar 5 hingga 10 menit untuk melakukan peregangan dan gerakan ringan dapat membantu memperlancar aliran darah, meningkatkan fleksibilitas tubuh, sekaligus memicu pelepasan hormon endorfin yang berperan menjaga suasana hati tetap positif sepanjang hari.
Rutinitas singkat ini dapat dilakukan tanpa peralatan khusus. Beberapa gerakan bahkan bisa dipraktikkan langsung di atas kasur maupun di samping tempat tidur sehingga mudah diterapkan setiap pagi.
Peregangan Tubuh Penuh untuk Mengawali Hari
Peregangan tubuh penuh atau full-body stretch menjadi gerakan pertama yang dapat dilakukan sebelum beranjak dari tempat tidur. Gerakan ini bertujuan membantu membangunkan sistem saraf sekaligus mengurangi kekakuan pada otot setelah tubuh berada dalam posisi yang sama selama berjam-jam.
Caranya, berbaringlah terlentang dengan kedua kaki diluruskan, kemudian rentangkan kedua tangan ke atas melewati kepala. Tarik napas dalam-dalam sambil meregangkan tubuh dari ujung jari tangan hingga ujung jari kaki sejauh mungkin. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik, kemudian hembuskan napas secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak dua hingga tiga kali.
Cat-Cow Pose Membantu Melenturkan Tulang Belakang
Setelah melakukan peregangan awal, lanjutkan dengan Cat-Cow Pose. Gerakan yang berasal dari yoga ini efektif meningkatkan kelenturan tulang belakang, mengurangi rasa kaku pada punggung bawah, serta membantu meredakan ketegangan di area leher.
Mulailah dengan posisi merangkak di lantai atau kasur yang cukup stabil. Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah sambil mengangkat dada dan kepala ke atas sehingga membentuk Cow Pose. Selanjutnya, ketika mengembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing yang sedang meregangkan badan sambil menundukkan kepala ke arah dada hingga membentuk Cat Pose. Lakukan transisi kedua gerakan tersebut secara perlahan sebanyak delapan hingga sepuluh kali.
Child's Pose untuk Merilekskan Otot
Gerakan berikutnya adalah Child's Pose yang berfungsi membantu merilekskan punggung, pinggul, dan paha setelah melakukan peregangan dinamis.
Untuk melakukannya, berlututlah di atas matras atau kasur, kemudian pertemukan kedua jempol kaki dan duduk di atas tumit. Rentangkan kedua lengan ke depan, lalu turunkan dada hingga dahi menyentuh matras. Bernapaslah secara perlahan dan teratur sambil mempertahankan posisi tersebut selama 30 hingga 60 detik agar otot terasa lebih rileks.
Putaran Leher dan Bahu Mengurangi Kekakuan
Area leher dan bahu sering kali terasa tegang akibat posisi tidur yang kurang ideal. Oleh karena itu, gerakan putaran leher dan bahu dapat menjadi penutup yang membantu mengurangi kekakuan sebelum memulai aktivitas.
Duduklah dengan posisi tegak di tepi tempat tidur, kemudian putar kedua bahu ke arah belakang sebanyak 10 kali sebelum melanjutkan putaran ke arah depan. Setelah itu, miringkan kepala secara perlahan ke arah bahu kanan dan tahan selama beberapa detik. Lakukan gerakan yang sama ke arah bahu kiri untuk membantu meregangkan otot leher di kedua sisi.
Lengkapi dengan Hidrasi yang Cukup
Agar manfaat olahraga ringan pada pagi hari semakin optimal, biasakan minum satu gelas air putih hangat sesaat setelah bangun tidur untuk membantu mengembalikan cairan tubuh yang berkurang selama malam hari. Saat melakukan setiap gerakan, hindari terburu-buru atau memaksakan tubuh melakukan peregangan yang terasa tidak nyaman.
Apabila dilakukan secara konsisten setiap pagi, rangkaian gerakan sederhana ini dapat membantu tubuh terasa lebih segar, meningkatkan kelenturan otot, serta mempersiapkan kondisi fisik untuk menjalani berbagai aktivitas sepanjang hari.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.
Sunartono Jurnalis Harian Jogja, bagian dari Bisnis Indonesia Group menulis untuk media cetak dan online
