Foto ilustrasi olahraga latihan beban. / Freepik
Harianjogja.com, JOGJA—Perdebatan soal urutan latihan kembali jadi sorotan, terutama bagi mereka yang rutin berolahraga. Ternyata, salah memilih urutan antara strength training dan cardio tak hanya memengaruhi hasil, tetapi juga berisiko memicu cedera.
Dosen Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan Universitas Muhammadiyah Yogyakarta, Meiky Fredianto, menegaskan bahwa latihan kekuatan sebaiknya dilakukan lebih dulu, khususnya bagi yang ingin meningkatkan massa dan kekuatan otot.
“Latihan kekuatan membutuhkan aktivasi neuromuskular yang optimal serta energi tinggi. Jika dilakukan setelah cardio intens, otot sudah mengalami kelelahan sehingga kualitas latihan menurun,” ujarnya dalam wawancara daring, Jumat (10/4/2026).
Ia menjelaskan, kondisi tubuh yang sudah lelah akibat cardio dapat menurunkan stabilitas sendi dan kontrol gerakan. Hal ini berpotensi meningkatkan risiko cedera seperti strain, sprain, hingga cedera akibat penggunaan berlebih.
Sebaliknya, saat latihan kekuatan dilakukan dalam kondisi tubuh masih segar, kontrol gerakan menjadi lebih baik sehingga lebih aman bagi sendi dan jaringan lunak.
Meski demikian, cardio ringan tetap disarankan sebagai pemanasan selama 5–10 menit sebelum memulai latihan inti.
Penentuan urutan latihan juga perlu disesuaikan dengan tujuan. Untuk fat loss, latihan kekuatan tetap disarankan lebih dulu agar massa otot terjaga, lalu dilanjutkan cardio guna meningkatkan pembakaran kalori.
Sementara bagi yang ingin meningkatkan massa otot (hypertrophy), latihan kekuatan menjadi prioritas utama, sedangkan cardio cukup dilakukan dengan intensitas ringan atau dipisah sesi.
Berbeda lagi untuk tujuan daya tahan (endurance), di mana cardio justru bisa didahulukan, terutama bagi atlet seperti pelari.
“Prinsipnya sederhana: prioritaskan jenis latihan sesuai tujuan utama,” tegasnya.
Meiky juga mengingatkan sejumlah kesalahan umum yang sering terjadi, seperti overtraining tanpa pemulihan, cardio intens tanpa pemanasan, serta teknik latihan yang tidak tepat saat tubuh sudah lelah.
Kondisi tersebut dapat memicu berbagai masalah kesehatan, mulai dari tendinitis, stress fracture, cedera ligamen, hingga penurunan kepadatan tulang dalam jangka panjang.
Untuk hasil optimal, ia merekomendasikan pola latihan dimulai dari pemanasan cardio ringan, dilanjutkan strength training, kemudian cardio intensitas sedang, dan diakhiri dengan cool down serta peregangan.
Frekuensi latihan kekuatan idealnya dilakukan 2–4 kali per minggu, sedangkan cardio 3–5 kali per minggu. Selain itu, prinsip progressive overload, teknik yang benar, serta pemulihan melalui tidur dan nutrisi juga perlu diperhatikan.
“Yang paling penting bukan hanya urutan, tetapi bagaimana latihan dilakukan secara bertahap, dengan teknik yang benar, dan memperhatikan keamanan,” pungkasnya.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.
