16 hours ago
1
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan serta mendukung kehidupan bakteri baik di dalam tubuh. Kekurangan serat bisa menimbulkan gangguan pencernaan, terutama susah buang air besar. Untuk itu penting bagi setiap individu memenuhi kebutuhan serat setiap harinya.
Pakar gizi dari IPB University, Prof Hardinsyah, mengatakan kebutuhan serat harian orang dewasa umumnya sekitar 25 gram per hari. Menurutnya, rekomendasi konsumsi serat didasarkan pada kebutuhan energi.
"Dengan kebutuhan energi rata-rata 2.000 kilo kalori per hari, kebutuhan serat orang dewasa berada di kisaran 25-26 gram. Kalau itu terpenuhi, buang air besar jadi lancar. Serat juga membantu mengelola lemak dan kolesterol dalam tubuh serta mendukung keseimbangan mikroba baik di usus.," kata Prof Hardinsyah dalam keterangan tertulis, dikutip pada Jumat (9/1/2026).
la menambahkan bahwa kebutuhan serat berbeda pada setiap kelompok usia. Anak-anak membutuhkan serat lebih sedikit dibanding orang dewasa, sedangkan pada kelompok lanjut usia kebutuhan serat menurun seiring berkurangnya kebutuhan energi. "Kalau lansia di atas 70 tahun, kebutuhannya bisa sekitar 20 gram per hari," kata dia.
Kebutuhan serat harian dapat dipenuhi melalui konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, dan sumber karbohidrat berserat. Prof Hardinsyah menyarankan pola makan sederhana seperti mengonsumsi dua mangkuk sayur per hari, dua porsi buah, serta setengah hingga satu mangkuk kacang-kacangan.
"Selain itu, jangan hanya mengandalkan nasi putih sebagai sumber karbohidrat. Kita bisa selingi dengan jagung atau umbi-umbian, seperti ubi jalar," kata dia.
Namun demikian, menurut Prof Hardinsyah, sulit buang air besar tidak selalu disebabkan kekurangan serat. Hal itu bisa dijuga disebabkan oleh minimnya aktivitas fisik atau kurang minum.
Dia mengingatkan konsumsi serat berlebihan juga dapat menimbulkan efek samping seperti tidak nyaman di lambung dan sering buang angin. Selain itu, asupan serat yang terlalu tinggi dapat menghambat penyerapan mineral penting seperti zat besi, zinc, dan kalsium.
"Serat sangat dibutuhkan untuk hidup sehat karena bisa mengelola lemak, kolesterol, dan mendukung bakteri baik usus. Tapi kalau berlebihan juga tidak baik, jadi harus tetap seimbang," kata dia.
