7 hours ago
3
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kecemasan dan stres kerap terasa berat, terutama ketika berkembang secara perlahan dalam rutinitas harian. Meski pengobatan medis dibutuhkan dalam beberapa kondisi, tidak semua lonjakan kecemasan harus ditangani dengan resep obat. Dalam banyak kasus, pola hidup sehari-hari berperan besar dalam memperburuk atau meredakan gejala kecemasan.
Dokter anestesiologi dan spesialis interventional pain medicine, dr Kunal Sood, menjelaskan bahwa kebiasaan sehari-hari yang tidak teratur dapat memengaruhi kerja sistem tubuh yang berkaitan dengan respons stres. Menurutnya, kecemasan sering kali mereda ketika ritme sirkadian, kadar gula darah, kualitas tidur, aktivitas fisik, dan tingkat stimulasi kembali seimbang.
Atas dasar itu, dr Sood mengungkap enam kebiasaan harian sederhana yang dinilai dapat membantu menurunkan tingkat stres dan memperbaiki suasana hati, seperti dilansir Hindustan Times, Jumat (30/1/2026):
1. Paparan sinar matahari pagi
Cahaya matahari di pagi hari merupakan sinyal kuat bagi ritme sirkadian tubuh. Menurut Dr Sood, paparan cahaya pagi membantu mengatur siklus tidur-bangun dan waktu produksi melatonin.
"Cahaya pagi menstabilkan siklus tidur-bangun, memperbaiki waktu pelepasan melatonin, serta dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik dan tingkat kecemasan yang lebih rendah," kata dia.
2. Makan secara teratur
Melewatkan waktu makan dapat memicu pelepasan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol. Kondisi ini dapat menimbulkan gejala seperti gemetar, jantung berdebar, dan sensasi cemas.
"Jeda makan yang terlalu lama dapat memicu respons stres tubuh. Konsistensi waktu makan membantu menjaga kestabilan gula darah dan dikaitkan dengan prevalensi kecemasan yang lebih rendah," kata dr Sood.
3. Tidur berkualitas
Menurut dr Sood, tidur yang cukup dan berkualitas sangat berperan dalam pengaturan emosi. Sebaliknya, kurang tidur dapat meningkatkan risiko kecemasan.
"Tidur yang buruk meningkatkan reaktivitas amigdala dan melemahkan regulasi emosi. Berbagai analisis menunjukkan bahwa memperbaiki kualitas tidur dapat secara signifikan menurunkan kecemasan," kata dia.
4. Mengurangi konsumsi kafein
Kafein merupakan stimulan yang bekerja langsung pada sistem saraf dan dapat memperparah gejala kecemasan, terutama pada individu yang sensitif.
"Kafein dapat meningkatkan kegelisahan bahkan serangan panik. Konsumsi kafein dosis tinggi dikaitkan dengan peningkatan gejala kecemasan, sementara pengurangannya sering memperbaiki kecemasan dan kualitas tidur," ujar dr Sood.
5. Rutin aktivitas fisik
Aktivitas fisik ringan secara berkala dinilai lebih efektif dibandingkan duduk terlalu lama. Gerakan singkat membantu mengurangi ketegangan otot, memperbaiki tonus vagal, dan menurunkan respons cemas. Bahkan berjalan selama 10 menit terbukti meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan dibandingkan terus duduk.
6. Batasi gawai
Penggunaan layar berlebihan, terutama media sosial, dikaitkan dengan tingkat stres dan kecemasan yang lebih tinggi. "Penggunaan layar dan media sosial yang berat berhubungan dengan kecemasan yang lebih tinggi. Membatasi notifikasi, mengurangi layar di malam hari, dan menciptakan waktu bebas teknologi dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental dan kualitas tidur," kata dr Sood.
